En faydalı sporlardan biri yüzmedir. Yüzme esnasında vücudun tüm kasları hareket halinde olduğu için yüzmek pek çok spor dalına göre daha avantajlıdır. Herhangi bir ağırlık kullanmaya gerek kalmadan sadece suyun direncine karşı kuvvet uygulanan yüzme sporu, kasların gelişmesine yardımcı olur. En temel anlamda yüzme, kulaç ve ayak vuruş ile vücudu su içerisinde hareket ettirme eylemidir.
Yüzme sporu, uluslararası standartlara uygun olarak hazırlanan havuzlarda, sporcuların herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kendi kulvarlarında yaptıkları yarışmadır. Yüzme yarışmaları çeşitli kurallardan oluşur. Farklı mesafelerde ve stillerde yarışmalar düzenlenir.
Yüzme sporu hakkında tam olarak bilgi sahibi olmak için ilk olarak yüzme stillerini öğrenmek gerekir. Yüzmede dört farklı kendine has özellikleri olan yüzme stili bulunmaktadır. Serbest yüzme, sırtüstü yüzme, kurbağalama yüzme ve kelebek yüzme olarak adlandırılan bu stiller, teorik bilgilere sahiptir. Yüzme stilleri ile ilgili teorik bilgilere sahip olarak yüzmeye başlayan kişiler, uygulama esnasında tekniğini daha rahat geliştirebilir.
Serbest yüzme tekniği, ilk öğrenilen ve en kolay olan tekniktir. Bu teknik diğer tekniklerle kıyaslandığında çok daha kısa zaman içinde öğrenilir. Yüzme sporu eğitimi alan bir kişi, diğer teknikleri öğrenmeden önce ilk olarak serbest yüzme tekniği eğitimi ile başlar. Serbest yüzme tekniğini diğerlerinden ayıran en önemli özellik, dört yüzme stili içinde en hızlısı olmasıdır. Bu stilde çekiş mekaniği, bir sağ ve bir sol kol çekişi aynı zamanda değişken sayıda yapılabilecek ayak vuruşundan meydana gelir. Serbest yüzmeyi detaylı olarak inceleyelim.
Serbest yüzme stilinde, vücudun suyun üzerindeki pozisyonunun gergin olması şartı aranır. Bu teknikte önemli olan suyun içerisinde hareket ederken kendini sıkmadan ve kasmadan yüzmeyi sağlamaktır. Serbest stilde, yüzücü başını, sadece nefes alma esnasında dışarı çıkarır ve ağızdan nefes alma tekniği uygular. Nefesini burnundan ve ağzından verir.
Kurbağalama stilinde, kol ve ayak eşit oranlarda etkilidir. Bu stilde üzerinde durulması gereken kritik nokta zamanlamadır. Zamanlamada kol, ayak ve nefese çok dikkat etmek gerekir. Her biri hız üzerinde oldukça etkilidir. Tavandaki bir makaradan geçen iplerin bir kuklaya bağlanması gibi yüzücünün kol ve ayaklarının da bağlandığını düşündüğümüz bu teknikte, vücut gergin haldedir. Gerili olan ipler, yüzücünün kolunu çekiş hareketi ile ayak topuğunu kalçaya doğru çeker.
Kol çekilirken nefes alır, kol uzanışı sırasında ise nefesini suya verir. Kurbağalama, yüzme sporunda en teknik gerektiren stillerden biridir. Serbest yüzme stilinin aksine, yüzücü müsabakada bir hata yaptığında yarıştan diskalifiye edilir. Temel olarak çift kol çekişi ve itişi ile birlikte, bacaklarının ikisinin birden dizden kırılarak vuruş yapılması hareketlerine dayanan kurbağalama yüzme tekniğinin detaylarını inceleyelim.
Temel duruş pozisyonu; bu pozisyon 4 aşamadan oluşur. Isınma ile başlayan temel duruş pozisyonu kasları germe, suda uzanma ve duvarı itiş pozisyonları ile devam eder. Isınmayla başlayan yüzücü beş dakika kadar suda çeşitli ısınma hareketleri ile çalışır. Kaslarını germesi gereken yüzücü elinden geldiğince tüm kas gruplarını uzatır ve 10-15 saniye kadar gergin bir şekilde beklemelerini sağlar. Suda uzanma aşamasına geçen yüzücü su içinde kollarını ileri uzatır ve yüzü havuzun dibine paralel olacak şekilde uzanma çalışması yapar. Temel duruş pozisyonunun son aşaması ise duvara itiş aşamasıdır. Bu aşamada yüzücü ayak tabanlarından destek alarak vücudunu su içinde ileri doğru iter. Devamında ise uzanma pozisyonunu uygular. Böylece hızlı bir şekilde dengesini sağlayabilir.
Kurbağalama yüzmede bacak hareketleri; bu stilde bacak hareketleri pasif ve aktif hareketler olarak iki şekildedir. Pasif bacak hareketinde kayma sonrası bacakların omuz genişliğinde açılması gerekir. Bu aşamada dizlerini hafif bir şekilde büken yüzücü, topuklarını kalçasına doğru çekmesi gerekir. Topuklarını kalçasına çeken yüzücü, ayak tabanı ile suyu itmeye başlar ve suyu dışarıya doğru atmış olur. Kurbağalama yüzme stilinde yüzücü dizleri bükülü, topukları ise kalçaya doğru çekilmiş halde olduğunda aktif bacak hareketindedir. Ayaklarını bu aşamada dışa doğru çevirir. Ayak tabanının yardımıyla, suyu yandan başlayarak arkaya doğru güçlü bir şekilde iter. Aktif hareket tamamlayan yüzücü sonra bacaklarını birleştirerek düz bir hal alır. Bir diğer hareketin sırası gelene kadar ayaklar kayma pozisyonunda kalmalıdır.
Kurbağalama yüzmede kol hareketleri; kol hareketleri de tıpkı bacak hareketlerinde olduğu gibi pasif ve aktif olacak şekilde ikiye ayrılır. Kurbağalama yüzme stilinde pasif kol hareketleri sırasında yüzücü kollarını öne doğru alır. Aynı zamanda omzuyla birlikte elleri öne doğru bakmalıdır. Kolları düz hale gelene kadar pasif hareket uygulaması da devam eder.
Sırtüstü yüzme tekniği, serbest yüzme tekniğine oldukça yakın olarak bilinir. Ancak, sırtüstü yüzme tekniğinde vücut su üzerinde bambaşka bir pozisyon alır. Bu teknik serbest stili öğrendikten sonra daha kolay öğrenilir. 1912 yılında Stockholm Olimpiyat Oyunları sırasında Amerikalı yüzücü Hebner tarafından ilk olarak uygulanan sırtüstü yüzme tekniği başarıyla sonuçlanmasının ardından yenilikçi bir teknik olarak ciddiye alınmıştır.
Başarısı kanıtlanan bu sırtüstü yüzme tekniğinin üzerinde çok uzun süre duruldu. Sırtüstü yüzme, suyun üzerinde sırt üstü yatılarak yapılan yüzme sporu stilidir. Eller baş hizasına getirilir ve geriye doğru ayaklar yardımıyla ilerlenen bir stil ile hareket edilir. Sırt üstü yüzen yüzücü su üzerinde kendini rahat bırakmalıdır. Serbest stilden farklı olarak başın pozisyonu sabittir. Sırtüstü yüzme tekniğinde kulaç atma sırasında dirsekler kesinlikle bükülmez. Yüzücü ellerini mümkün olduğunca en uzak noktadan suya sokar ve suyu çekme işleminden sonra bacağın yanından dışarı çıkarır.
Yüzücü ellerini havada tutması gerektiği sırada avuç içleri dışarı bakacak şekilde pozisyonunu belirler. İlk olarak serçe parmağı suyun içine girmelidir. Sırtüstü yüzme stilinde ayaklar serbesttir ve kalçadan hareket ettirilmesi gerekir. Sırtüstü yüzme stilinde baş yukarı doğru baktığı için serbest stilde olduğu gibi, herhangi bir nefes alışveriş sorunu yaşanmaz. Yüzücünün sırtüstü yüzmeye başlamasıyla birlikte ayak ve ayak parmaklarını suyun altında tutması gerekir.
Yüzücüler yüzmeye başladıkları andan itibaren 15 m kadar su altında yüzme hakkına da sahiptir. Sırtüstü yüzen bir yüzücü belini dik bir şekilde tutarak, ayak çırpmayı da kolaylaştırabilir. Parmak uçlarının gergin bir şekilde ayak çırpması daha doğrudur. Yüzücü sırtüstü yüzerken başını geriye atabileceği gibi çoğu iyi sırtüstü yüzücünün çenesini aşağı doğru tutarak yüzdüğü gözlemlenmektedir.
Kelebek yüzme tekniğinin zor bir teknik olduğunu söyleyebiliriz. Serbest yüzme tekniğinde bacaklar makas şeklinde hareket eder ancak kelebek stilinde her iki bacağın aynı anda hareket etmesi gerekir. Serbest yüzme tekniğinde kollar sırası ile kullanılır. Buna karşılık kelebek stilinde iki kol aynı anda kullanılabilir. Kelebek yüzme stilini izlemek oldukça keyiflidir. Vücudun gergin olması gereken kelebek yüzme tekniğinde yüzücü bacakları ile dolfin vuruşu yaparken kolları ile suyun içerisinde uzanır.
Su çekme sırasında yüzücünün kolları birbirinden uzaklaşır, eller karın bölgesine yaklaştığı zaman tekrar bir araya gelir. Yüzücü kollarını kulaç atmak için ileriye doğru uzatmadan önce baş bölgesini suyun içerisinde tutar. Kelebek yüzme sırasında kulaç atarken nefes verilir, eller suyun içindeyken baş kısmı suyun dışına çıkartılarak nefes alınması gerekir. Kelebek yüzme tekniğinde hareketleri öğrenmek kolay değildir. Çalışmalar esnasında zorlayıcı olunması gerekir.
Yüzücü adayının seviyesine uygun koordinelerle eğitim sürdürülmelidir. Kelebek stili, kolların toparlanma esnasında her ikisinin de dışarı çıkmasından dolayı zor bir yüzme stilidir. Öncelikle yüzücü adayının suya yüzüstü yatırılması gerekir. Elleri vücudun yanında durur ve başının yukarı aşağı hareketleriyle vücudunda dalgalanması sağlanır. Yavaş yavaş ileri doğru hareket edilir. Kelebek yüzme stilinin daha etkin olması için dalgalanma hareketi ile birlikte kol ve ayak çalışmaları ilavesi edilir.
Böylece teknik çalışmalar başlatılır. Omuz ekleminin doğru pozisyonda olması gerekir. Aynı zamanda ayak bilek esnekliğinin uygun seviyede olması önemli bir detaydır.
Kelebek stilinde bir kol hareketine 2 ayak vuruşu eşlik eder. Yüzücünün elleri suya girdiğinde, eller mayo altından çıktığında 2 ayak hareketi uygulanır. Birinci harekette yüzücü vücudunu kolları ile suda mesafe kat etmesine yönelik hareket ettirir. Kolları suyun altındadır ve dışa süpürme aşağı vuruş yukarı vuruş hareketlerini uygular. İkinci ayak vuruşunda ise toparlanma gerçekleşir.
Yukarıda yüzmenin 4 çeşidinden bahsettik. Yarışmalarda yüzücüler karışık yüzme şeklini de kullanabilir. Erkekler ve kadınlar kategorisi olarak; bireysel ve takım halinde yarışmalar düzenlenmektedir. Yarışmalarda, yarışmacılar; serbest, sırtüstü, kurbağalama ve kelebek stilinde mücadelelerini sürdürür. Yarışın yapıldığı havuzu birkaç kere turlamayı gerektiren çeşitli metrelerde yarışmalar düzenlenir.
Ülkesinde yer aldığı yüzme turnuvalarında sıralamaya giren yüzücüler Avrupa, Asya gibi önemli kıtaların uluslararası şampiyonalarına katılma hakkı kazanır. Özellikle dünya yüzme şampiyonasında takımlı mücadelelerde bayrak taşıma amacı üzerine hareket edilir. Yarışmalarda serbest ve karışık yüzme stili kullanılmaktadır.
YÜZMEYE BAŞLAMADAN ÖNCE VE YÜZME SONRASI NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?
Nefes kontrolü yüzme sporunun olmazsa olmazlardandır. Nefesinizi kontrol etmeyi, nerede nefes almanız nerede nefes vermeniz gerektiğini iyi bilmelisiniz. Düzenli spor yapmak beden ve ruh sağlığı açısından önemli bir yere sahiptir. Günümüzde birçok insan daha hareketsiz bir yaşam sürüyor. Ancak, düzenli fiziksel aktivite yapanların daha sağlıklı ve estetik bir vücuda, daha sağlıklı bir ruh haline sahip oldukları görülüyor. Spor yapmak, vücudunuzdaki yağ oranını azaltırken yağsız doku kütlesini de arttırır.
Böylece daha sağlıklı bir vücuda ve kitle endeksine sahip olma şansınızı da arttırırsınız. Sporu zorunlu değil, keyifli bir aktivite olarak görmeniz beden ve ruh sağlığınız için oldukça yararlı olacaktır. Sporu mümkün olduğunca günlük hayatınızın içine dahil etmelisiniz. Sporu bir yaşam tarzı olarak uygulamanız oldukça önemli faydaları beraberinde getirir. Vücuttaki kasların çoğunun aynı anda çalışmasını sağlayan sporlardan biri de yüzmedir. Yüzmek, eğlenceli bir aktivite olmasının yanı sıra formda kalmanıza yardımcı olur.
Daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak yüzme sporu öncesinde ve sonrasında nelere dikkat etmeniz gerekir? Birlikte inceleyelim.
Her çeşit sporun sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yüzme sporunun metabolizmanın düzenli çalışmasına katkıları büyüktür. Yüzme sporu kan dolaşımını düzenler. Vücudun daha dirençli olmasına da katkı sağladığı için sporcuları hastalıklardan koruması yüzme sporunun önemli faydalarından biridir. Bilindiği gibi kuzey ülkelerinde yaşayan insanlar vücut dirençlerini artırmak için çok soğuk sularda yüzmeyi alışkanlık haline getirmiştir.
Yüzme sporu, sadece profesyonel sporcuları akıllara getirmemelidir. İnsan vücudunun yapısı su üzerinde durmaya uygundur. Bazı teorik bilgileri edinerek ve doğru bir şekilde uygulayarak vücudun düzgün bir şekilde yüzmesi sağlanabilir. Kendine güveni olmayan kişiler de ufak ufak yapılan antrenmanlarla hızlı bir şekilde su içinde olmaya alışabilir. Yüzdüğünüz ortamın temizliği ve hijyeni oldukça önemli bir kriterdir. Temiz bir ortam kişinin sağlığını olumlu yönde etkiler. Yüzmenin insan sağlığına olumlu etkilerini detaylı olarak inceleyelim.
Sosyal faydalarından bir diğeri de adaptasyon sorununu ortadan kaldırmasıdır. Aynı zamanda dikkat dağınıklığını da engeller. Yüzme sporunun ve diğer tüm sporların en büyük kazanımları içinde disiplin ilk sıralarda yer alır. Bu disiplin kişinin tüm hayatına yansır ve kişiyi daha planlı yaşamaya teşvik eder. Yüzme sporu ile ilgili olan kişiler, sosyal yaşamlarında oldukça aktif bireylerdir. Özellikle topluma daha faydalı bireyler olarak farklı çalışmalarda adlarını duyurabilirler.
Yüzme sporu ilk başlarda zor gibi gelse de sık sık yapılan antrenmanlar sonrası kondisyon artacağı için oldukça keyifli bir hale gelmeye başlayacaktır. Yüzmeye başlamadan önce tüm cesaretinizi toplayın ve teknikleri öğrenmek için anlatılan tüm detayları dikkatle dinleyin. Biraz cesaret ve kendinize olan güveniniz ile çok kısa bir süre içinde yüzmeye başlayabilirsiniz. Cesaretinizi toplayıp kendinizi suya bıraktığınızda aslında korkacak bir şey olmadığını da göreceksiniz.
Zaman içerisinde tam olarak öğrendiğiniz teknikler sayesinde hem çok daha iyi ve hızlı yüzmeye başlayabilir hem de genel sağlığınızda ve vücut yapınızda iyileşmelere şahit olabilirsiniz. Isınma hareketleri sayesinde kısa sürede pratiğiniz de artmaya başlar. Isınma hareketleri oluşabilecek krampları önleyeceği gibi aynı zamanda yüzme hareketlerine kısa sürede adapte olmanızı da sağlar. Sık sık antrenman yaparak hız kazanabilirsiniz.
Antrenman yapmadan hiçbir sporu tam olarak öğrenemezsiniz. Yüzme, sık sık antrenman yapılması gereken bir spordur. Yüzme sırasında ihtiyaç duyulacak teknikleri öğrenip deneme yaparak yüzmeye çok daha kolay bir şekilde adapte olabilirsiniz. Kendinizi her zaman daha güçlü ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacak yüzme sporu aynı zamanda sosyalleşmeniz için de önemli bir fırsattır. Zamanla artan özgüveniniz sayesinde kendinizi psikolojik olarak da rahatlamış hissedeceksiniz.
Yüzme sporuna başlamaya karar verdiğinizde kondisyonunuzun ve konforunuzun artmasına yardımcı olacak yüzme ekipmanlarını da temin etmeniz kolaylık sağlar. Sahip olduğunuz teknik bilgiler ve konforlu ekipmanlar sayesinde başarılı yüzme deneyimleri yaşayabilirsiniz.